© Arnold van Houten, 24 maart 2003

 

Veel topsporters hebben hun eigen ideeën over eetpatronen. Zo zijn er sporters die zweren bij vleesrijke maaltijden terwijl anderen juist geheel vegetarisch eten en zo zijn er nog veel meer speciale voedingen en allen doen zij dit met de gedachte dat dit de basis is voor een goede sportprestatie. Dat een betere sportprestatie te verklaren is door een speciaal eetpatroon is nooit fysiologisch aangetoond maar dat vele sporters er baat bij hebben zal dan ook meer een psychologische achtergrond hebben. Net als dat een sporter die altijd dezelfde voorbereidingen op een wedstrijd heeft, daar zelfvertrouwen en zekerheid door zal krijgen, geeft een bepaald eetpatroon het vertrouwen dat de optimale voorbereiding op een wedstrijd is gedaan. Natuurlijk zijn er wel eetpatronen die gezonder en minder gezond zijn voor het lichaam en dus ook invloed hebben op de sportprestatie. Als je regelmatig veel vet eet word je dikker en meestal (zeker met tennis) is het dan lastiger om een bal te halen als je zwaarder bent en een buik in de weg zit. Daarnaast geeft een ongezond eetpatroon ook meer kans op ziektes en zal iemand die te dik is ook meer kans hebben op blessures. Een gezond eetpatroon is daarom altijd goed omdat als het lichaam gezond is, je je lekker voelt en met een lekker gevoel is het altijd prettiger tennissen, maar om nu te zeggen dat als je te veel vet eet het tennissen minder goed gaat dat is iets wat niet direct is aan te tonen. Betekent dit nu dat de voeding eigenlijk niet zo belangrijk is voor een wedstrijd? Nee, de voeding die voor of tijdens een wedstrijd genomen wordt kan van doorslaggevende betekenis zijn voor het winnen of verliezen van een wedstrijd. Denk maar eens aan het "hongergevoel" tijdens een wedstrijd waardoor je je heel slap voelt. Of het krijgen van kramp als de partij wat langer duurt.

Een voedingspatroon voor sporters

Omdat in de huidige maatschappij de voeding steeds ongezonder wordt, speelt de commercie hierop in door allerlei producten op de markt te brengen die de prestatie zouden kunnen verhogen en herstel kunnen bevorderen. Voorbeelden van zulke "wondermiddelen" zijn eiwitpreparaten, vitaminetabletten, sportdrankjes, enz. tot zelfs complete (synthetische) sportmaaltijden toe. Er is echter nog nooit aangetoond dat een bepaalde voeding direct positieve invloed zou uitoefenen op een bepaalde prestatie. Wel kan echter de uitputtingsgrens verlegd worden door een adequate voeding en drankgebruik. Natuurlijk verschilt de benodigde voeding ook per sport waarbij we sporten globaal in 3 typen kunnen indelen: krachtsporten, explosieve sporten en duursporten. Hoewel het natuurlijk sterk afhangt van de wijze waarop je tennis speelt heb ik tennis nu ingedeeld bij de duursporten.

Bij krachtsporten (o.a. gewichtheffen, kogelstoten en discuswerpen) speelt de spiermassa een belangrijke rol. Omdat eiwitten in eerste instantie een functie hebben als bouwstof en met name een rol spelen bij de aanmaak van spierweefsel, is het van belang om een eiwitrijke voeding te hebben.

Bij explosieve sporten (balspelsporten, vechtsporten en spring- en sprintnummers) is niet een specifiek onderdeel van de voeding extra belangrijk en zal dus een uitgebalanceerde voeding op zijn plaats zijn.

Bij duursporten (o.a. lange afstand hardlopen / wielrennen / schaatsen, tennis) wordt gedurende een langere periode een beroep gedaan op de brandstoffen in het lichaam. Deze brandstoffen bevinden zich voornamelijk in het lichaam in de vorm van glucose (in het bloed) en glycogeen (is een soort reserve-glucose, opgeslagen in de spieren en de lever). Deze glucose wordt gevormd uit koolhydraten welke vooral zitten in meelproducten als macaroni, spaghetti en peulvruchten, maar ook in brood, aardappelen, fruit, zoete spijzen en drankjes. Vooral voor duursporters is het van belang dat zij voldoende glucose in het lichaam hebben en daarom zie je duursporters vaak de avond voor een wedstrijd pasta's eten. De ideale voorbereiding voor bijvoorbeeld marathonlopers is om tot 4 dagen voor een wedstrijd hard te trainen en weinig koolhydraten te nemen (maar meer vetten en eiwitten) waardoor de hoeveelheid glycogeen in de spieren (de brandstof) bijna uitgeput is. De 3 dagen voor de wedstrijd wordt dan weinig getraind en veel koolhydraten genomen, waardoor een superhoeveelheid koolhydraten in de spieren wordt opgebouwd.

Hoe werkt het in het lichaam

Voor een korte inspanning (minder dan 1 a 2 minuten) worden de brandstoffen in het lichaam heel snel (maar ineffici?nt) zonder zuurstof verbrand. Na ongeveer 1 ? 2 minuten inspanning zal het lichaam echter om zuurstof gaan vragen om een effici?ntere verbranding van de brandstoffen te gaan uitvoeren (met zuurstof !) waardoor er veel meer energie uit deze brandstoffen wordt gehaald. Hierdoor kun je de inspanning veel langer volhouden en ga je ook sneller ademen. Als bij de verbranding te weinig zuurstof aanwezig is (slechte conditie), wordt er in de spieren melkzuur gevormd en ontstaat een sterk vermoeidheidsgevoel (lood in de benen, man met de hamer). Het is overigens een fabeltje dat je veel vet verbrandt (en dus afvalt) tijdens het sporten. Pas bij langdurige inspanningen (langer dan 1 uur) zal het lichaam de vetvoorraad gaan aanspreken. Om een pondje af te vallen zal je zo'n 50 km moeten hardlopen. Het enige gewicht wat je tijdens een lekker potje tennissen verliest is vocht en dat zal meestal naderhand (in de kantine van de tennisclub) weer worden aangevuld. Wel zal door regelmatig sporten het vetweefsel langzamerhand vervangen worden door spierweefsel.

Nu de praktijk

Een tenniswedstrijd duurt gemiddeld zo'n 1 a 1.5 uur. Dit betekent dat gedurende een langere periode energie zal worden gebruikt. Deze energie wordt voornamelijk gehaald uit glucose (in het bloed) en glycogeen (= het teveel aan glucose in het bloed dat wordt bewaard in de spieren en de lever d.m.v. insuline). Als je de avond voor een wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd hebt genomen (bijv. Spaghetti) heb je voor een goede voorraad glycogeen gezorgd in de spieren en de lever waardoor de brandstofhoeveelheid in het lichaam redelijk gewaarborgd is.

Als vlak voor of tijdens een wedstrijd een "hongergevoel" optreed, is dit dan vaak een lage glucosewaarde in het bloed en niet een tekort aan brandstoffen in de spieren. Dit hongergevoel kan simpel opgelost worden door suiker te nemen. Dit zou bijvoorbeeld kunnen in de vorm van "dextro" (wordt binnen 10 minuten opgenomen in het lichaam maar is ook snel weer uitgewerkt) of suiker, maar deze hebben beide als nadeel dat door de plotselinge "suikerstoot" in het lichaam, er een grote hoeveelheid insuline door het lichaam wordt vrijgemaakt. De insuline zorgt ervoor dat de glucosewaarde in het bloed niet boven een maximumgrens komt, omdat dan de glucose vanuit het bloed naar de spieren of lever wordt getransporteerd in de vorm van glycogeen. Zo wordt de hoeveelheid glucose in het bloed onder de maximumgrens gehouden, echter door het "naijlende effect" van de insuline (insuline werkt langer dan dat de suiker in het lichaam wordt opgenomen) zal het hongergevoel korte tijd later weer terugkeren omdat de glucosewaarde dan doorschiet naar de minimumgrens en dat is nu net wat je niet wil. Beter is daarom om een boterham of cracker of bijvoorbeeld een mars (wordt trager in het lichaam opgenomen doordat de suikers vermengd zijn met vet, maar werkt wel gedurende een lange tijd) te nemen.

Tijdens een wedstrijd vindt vochtverlies plaats door transpireren en ademen. Vochtverlies van 2 % van het lichaamsgewicht leidt al gauw tot prestatievermindering. Daarom zal tijdens een wedstrijd regelmatig gedronken moeten worden om dit verlies aan vocht weer aan te vullen. Als dit niet gedaan wordt bestaat er een redelijke kans op kramp. Ondanks dat je regelmatig tijdens het wisselen wat water drinkt kun je toch nog kramp krijgen (en nu spreek ik uit ervaring). Omdat bij het transpireren niet alleen water verloren gaat maar ook mineralen (zouten) en dit alleen door water weer wordt aangevuld, ontstaat een tekort aan zout (wat zorgt voor de prikkeloverdracht in de spier) in het lichaam. Doordat de zoutbalans niet meer klopt in de spieren gaan deze vreemde bewegingen maken in de vorm van kramp. Vroeger had ik erg vaak last van kramp en kreeg ik eens een tip van een fysiotherapeut om naast water ook zout te nemen in de vorm van bouillon of een zoute drop. Ook kaas bevat veel zout en is gemakkelijk mee te nemen of op je brood te doen. Dit werkt bij mij altijd prima, naast het lokaal masseren van de spier waar het probleem zich bevindt. Op warme competitiedagen neem ik vaak na het enkelspel een kop soep en daar doe ik dan nog extra zout in, voor mij is dat de oplossing om geen kramp meer te krijgen!

Tot slot kom ik nog even terug op de opmerking in het begin dat voeding "van doorslaggevende betekenis kan zijn voor het winnen of verliezen van een wedstrijd".
In het eerste jaar dat ik bij tennisvereniging REO de clubkampioenschappen speelde, moest ik 's middags de finale spelen tegen Bart de Vries, nadat ik 's ochtends al 2 singels (waarvan één een 3-setter) had gespeeld. De eerste set verloor ik net en in de tweede stond ik met 5-1 voor toen ik kramp kreeg. Ik heb toen om zoute drop en veel water gevraagd aan de kant en na enkele dramatische games met kramp, was bij 5-5 in deze tweede set de kramp weer vrijwel weg. Uiteindelijk kon ik de wedstrijd na een spannende tweede set nog in 3 sets winnen en zo zie je maar dat "verstandige voeding" een wedstrijd kan beslissen.